De invloed van voeding op spierblessures

(postprandiale) ontstekingsreactie

De invloed van voeding op spierblessures is redelijk bekend. Het gaat dan meestal over welke belangrijke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft voor optimaal spierherstel. In dit artikel gaat het ook over de invloed van voeding op spierblessures gezien hoe vaak en wanneer je eet. Voeding lokt namelijk altijd een ontstekingsreactie uit. We leggen uit hoe en waarom deze ontstekingsreactie ontstaat. Benieuwd hoe je met voeding spierblessures kunt herstellen en voorkomen? Lees snel verder!

De invloed van voeding op spierblessures; wat je eet

Elke keer als we iets in onze mond stoppen, komt ons immuunsysteem in actie. Naast de bruikbare nutriënten kunnen er ook gifstoffen (toxinen) of microben mee naar binnen komen en dat wil ons lichaam liever niet. Op zowel de bruikbare voedingstoffen als de bescherming tegen gifstoffen heeft ons lichaam een werkingsmechanisme. Dit mechanisme geeft inzicht in de invloed van voeding op spierblessures. Er is een verschil afhankelijk van het soort en kwaliteit van de voeding. Het ontstekingsniveau is namelijk hoger na het eten van veel koolhydraten (junk food). Daarover verderop meer. 

Postprandiale ontstekingsreactie; hoe vaak je eet

Postprandiaal wil zeggen: na de maaltijd. Een postprandiale ontstekingsreactie is het proces in je lichaam dat ontstaat na voeding. Ook wel PPIR genoemd (Post Prandial Inflammateiry Response). Deze kortdurende ontstekingsreactie is een teken dat je immuunsysteem goed werkt. Die gaat alvast klaar staan om direct te kunnen reageren wanneer er ziekmakende stoffen via voeding binnen komen.

Van een postprandiale ontstekingsreactie voelen we doorgaans niet veel. Zeker niet als het immuunsysteem op tijd tot rust komt. En daar zien we direct het probleem van de invloed van voeding op spierblessures; doorgaans komt het immuunsysteem niet op tijd tot rust. Wanneer dit te lang aanhoudt dan blijft er constant een lichte vorm van ontsteking bestaan. Dit noemen we een laaggradige ontsteking.

Bioritme en beweging; wanneer je eet

In onze huidige maatschappij is het natuurlijke bioritme volledig verdwenen. We eten en bewegen op de evolutionair meest onlogische momenten en het is nooit meer echt donker. Dit is wellicht één van de belangrijkste risicofactoren voor ziekte, spierblessures en prestatieverlies.

De mens is gemaakt om te bewegen, een erfenis uit de oertijd, toen veel beweging een voorwaarde was om te kunnen overleven. Tegenwoordig zitten we teveel; op kantoor, school, in de auto, voor TV en beeldscherm, et cetera. Voeding is altijd voorradig, in huis kunnen we de temperatuur regelen, we hebben schoon drinkwater waardoor er minder infecties optreden. Door dit soort luxe hebben we minder bewegingsdrang. Dat komt onze gezondheid niet ten goede.

Beweging en spierblessures

Beweging is essentieel voor de mens en leidt tot een verbetering van de algehele gezondheid. Daarom uiten velen hun bewegingsdrang in sport en spel als vrijetijdsbesteding of als levensdoel. Spijtig genoeg zijn spierblessures, vermoeidheid en andere typische stoornissen (luchtweginfecties) vaak voorkomende factoren bij sportbeoefenaars.

Topsport is zeker niet gezond wegens de hoge en continue belasting, en ook recreatieve sporters gaan vaak over hun grenzen. Maar is al dat blessureleed en het soms (vaak) uitblijven van verwachte prestaties echt normaal? Hebben topsporters nu echt de grens van het menselijk kunnen bereikt? Of speelt er iets anders?

Bij blessures kan een onderscheid gemaakt worden tussen primaire blessures, zoals een beenbreuk, en secundaire blessures. Voorbeelden van secundaire blessures zijn:

• Spierblessures
  – spierkrampen
  – verzuurde spieren
  – ‘slechte benen’
  – brandend gevoel in de spieren
• Peesproblemen, zoals peesplaatontsteking of tenniselleboog
• Hernia klachten
• Kraakbeen aandoeningen. 

Vaak is een onderliggende laaggradige ontsteking (of verzwakking) het probleem, waarbij de mechanische belasting leidt tot blessures. Vanuit de kPNI is hierover veel onderzoek gedaan in een ‘sport-denktank’ (= het intellectuele platform van de klinische psycho-neuro-immunologie (kPNI)).

Aerobe & anaerobe verbranding

Wanneer we een inspanning doen, beginnen we sneller te ademen omdat onze spieren meer zuurstof nodig hebben om energie aan te maken. Het lichaam geeft de voorkeur aan aerobe verbranding van voedingsstoffen (aerobe dissimilatie). Dat wil zeggen – met behulp van zuurstof. Wanneer we extreem zware inspanningen doen (sprinten of gewichtheffen), hebben we meer energie nodig dan we met behulp van zuurstof kunnen aanmaken. Het lichaam gaat dan over tot een anaerobe verbranding (anaerobe drempel). Dit is verbranding zonder zuurstof.

Opstapeling van lactaat

Een anaerobe verbranding kun je zien als een soort ‘noodsysteem’ van het lichaam. Het nadeel hiervan is dat er zich hoge concentraties lactaat kunnen opstapelen in de spieren. Dit is vooral een probleem wanneer lactaat niet effectief verbrand of afgevoerd wordt. Te veel lactaat verzuurt de spieren. En het gevolg daarvan is dat glucose in deze zure omgeving slecht afgebroken kan worden tot energie. 

Door een gebrek aan energie vertragen de spiercontracties. Dit is in feite een beschermingsmechanisme. Door de brandende pijn houdt men op met de overbelasting van de spieren. De spieren kunnen het lactaat afvoeren en herstellen. Hierdoor worden spierblessures voorkomen. 

Het punt dat de spieren verzuren, wordt de melkzuurdrempel genoemd. Getrainde sporters hebben een hogere melkzuurdrempel dan ongetrainde mensen. Het duurt volgens sommige bronnen een uur voor melkzuur uit het bloed en de spieren verwijderd wordt. Het proces kan versneld worden door een ‘cool down’ na een intensieve training. Bijvoorbeeld door nog even in een heel rustig tempo door te gaan of langzaam te lopen of fietsen.

De koolhydraat-mythe

Het is een algemeen aanvaarde hypothese dat (duur)sporters veel koolhydraten moeten eten én aanvullen tijdens wedstrijden. Zodat ze langdurige spierprestaties kunnen leveren. Een concept dat vanuit evolutionair perspectief weinig waarschijnlijk is. Een koolhydraatrijk dieet saboteert namelijk de capaciteit tot vetverbranding.

In de evolutie speelden niet koolhydraten maar vet een dominante rol in de brandstofvoorziening van de mens. De KH-voorziening (glycogeen) was zeer bescheiden met 0,5-1% over de laatste twee miljoen jaar. De reserves die een mens kan opslaan in vet zijn veel groter dan van KH en dus veel betrouwbaarder. Vooral in tijden dat er niet continu voedsel beschikbaar was.

Meestal wordt gesteld dat de hersenen glucose-afhankelijk zijn. Maar deze functioneren even goed op ketonen(die ook meer energie opleveren in verhouding tot glucose) en melkzuur. Hersenen die hun energie kunnen halen uit ketonen waren allicht een essentiële voorwaarde voor de mens om te overleven in de lange periodes van KH-schaarste die de evolutie kenmerkten. 

Als hersenen bovendien melkzuur kunnen verbruiken, levert dit veel minder problemen op bij langdurige inspanning. Dit komt omdat het niveau in de spieren veel minder of trager oploopt. Dat dit klopt, wordt aangetoond door de vele duursporters die extreem zware inspanningen kunnen leveren zonder continu hun glycogeenvoorraden te moeten aanvullen, en met een veel lagere melkzuurtreshold. [Bron: Dr. Davitt P, 2015 op de Annual Meeting van de American College of Sports Medicine (ACSM) 2015.]

Voeding als basis bij spierblessures 

Voeding vormt de basis bij spierblessures als je kijkt naar preventie en behandeling van auto-immune en inflammatoire aandoeningen. Voeding is sterk gelinkt aan ontsteking en pijn. Voedingsstoffen die ontsteking stimuleren zijn:

• Geraffineerde koolhydraten
• Geraffineerde suikers
• Vleesproducten
• Dierlijke verzadigde vetten
• Geraffineerde gehydrogeneerde olie (margarine)
• Transvetten
• Gebakken en gefrituurde voeding
• Veel alcohol
• Voeding waar je intolerant voor bent

Net als gebrek aan beweging (op de nuchtere maag), chronisch slaapgebrek en stress.

Natuurlijke ontstekingsremmer & pijnstiller

Voedingsmiddelen die stoffen bevatten die ontstekingen remmen, zijn:

• Groenten
• Vers fruit
• Groene kruiden
• Specerijen
• Knoflook
• Uien
• Vette vis
• Pitten, zaden en noten
• Olijfolie
• Paddenstoelen (shiitake, cantharellen, oesterzwammen)
• Groene thee 

[Bron: Sears B, 2015; Ricker MA, 2017; Minihane AM, 2015].

Meer weten over de invloed van voeding op spierblessures die van toepassing zijn op jouw persoonlijke situatie? Kijk samen met een kPNI therapeut naar hoe je spierblessure het beste aangepakt kan worden!

De invloed van voeding op spierblessures is geschreven door Anne-Marie Bakker. Ze is mesoloog en kPNI-therapeut en sinds 1995 werkzaam in haar eigen praktijk in Huissen.